Mai la stessa sequenza due volte
Ogni pratica viene generata di nuovo: posizioni, ordine e brani musicali cambiano, e sotto ogni posizione puoi lasciare un pollice in su o in giù.
Guida indipendente · Bologna
Lo yoga in salotto, senza improvvisare: come usare Down Dog con calma
Venti minuti tra il divano e la finestra, un tappetino srotolato e un'app che cambia sequenza ogni volta. Qui raccontiamo, con parole semplici, come impostare Yoga | Down Dog per costruire un'abitudine che stia dentro una settimana normale.
4discipline: yoga, pilates, meditazione, HIIT
5livelli, da principiante ad avanzato
2zone del corpo da mettere a fuoco
La schermata iniziale: scegli il tipo di pratica, la durata e premi «Inizia».
Perché ne scriviamo
Un'app non fa la pratica al posto tuo, ma può togliere qualche scusa
Chi abita in centro a Bologna conosce il problema: palestre piene dopo le sei, la nebbia di gennaio che passa la voglia di uscire, l'afa di luglio che rende impensabile un corso alle tre del pomeriggio. Praticare a casa risolve gli orari, ma apre altri dubbi: cosa faccio oggi? quanto a lungo? è troppo per me?
01
Niente lezione da inventare
Scegli il tipo di pratica e la durata: la sequenza viene composta dall'app, con una voce guida in italiano e la musica di sottofondo.
02
Un ritmo che si adatta
Dieci minuti prima del lavoro o tre quarti d'ora la domenica: la durata si regola con una rotella, non con il senso di colpa.
03
Varietà senza caos
Le sequenze cambiano ogni volta, ma restano dentro il livello e le preferenze che hai impostato. La noia arriva più tardi.
Dentro l'app
Cosa trovi aprendo Yoga | Down Dog
Una panoramica delle funzioni che abbiamo usato di più. Le schermate sono quelle della versione italiana pubblicata sullo store.
Quattro discipline sotto lo stesso tetto
Yoga per l'impostazione classica, pilates per il lavoro sul centro del corpo, meditazione per le sere agitate, HIIT per chi vuole sudare un po' di più. Si passa dall'una all'altra senza cambiare applicazione.
Stili di pratica
Nel menu «Tipo di pratica» si sceglie l'impostazione: ad esempio Vinyasa, più fluida e continua, oppure varianti più lente e distese.
VinyasaDurata liberaVoce guidaMusica
Posizioni che ti piacciono (e no)
Dalla lista «Pose nella tua pratica» puoi segnare Triangolo, Piccione, Ruota e tutte le altre: l'app ne tiene conto nelle sequenze successive.
Livelli
Cinque gradini, e nessuna fretta di salirli
Il livello decide quanto sono lunghe le tenute, quante posizioni impegnative compaiono e quanto è rapido il passaggio da una all'altra. È la prima impostazione da guardare con onestà.
- PrincipiantePer chi non ha mai fatto yoga o riprende dopo anni. Ritmo lento, spiegazioni più frequenti.
- Principiante 2Quando le posizioni base sono familiari e respirare durante la tenuta non richiede più concentrazione.
- IntermedioSequenze più continue, qualche equilibrio in più. Di solito ci si arriva dopo settimane, non dopo giorni.
- Intermedio 2Per chi pratica con regolarità e conosce bene i propri limiti.
- AvanzatoTransizioni rapide e posizioni complesse. Va benissimo non arrivarci mai.
Zone del corpo
Fino a due aree su cui concentrare la pratica
Nella sezione «Incrementa» si scelgono al massimo due zone. Non è un programma «per» qualcosa: semplicemente, nella sequenza compariranno più posizioni che coinvolgono quelle parti.
Forza
- Aerobico
- Equilibrio sulle braccia e in piedi
- Schiena e core
- Glutei, metà superiore del corpo
Allungamento
- Petto e spalle, piegamenti della schiena
- Ischiocrurali, flessori dell'anca, anche
- Piedi e caviglie
- Mani, polsi e braccia
Un'idea pratica: chi passa la giornata alla scrivania spesso sceglie «Petto e spalle». Chi cammina molto sotto i portici magari preferisce «Piedi e caviglie». Sono preferenze di movimento, non soluzioni a un fastidio.
Una settimana tipo
Tre pratiche a settimana: un ritmo realistico
L'app propone piccole sfide, come tre pratiche a settimana per quattro settimane. È un formato che funziona bene anche per chi lavora a tempo pieno. Ecco come lo abbiamo distribuito noi.
Lunedì sera
20 minuti, livello base
Si riparte dopo il weekend. Durata breve, nessuna zona particolare: solo riprendere confidenza con il tappetino.
Mercoledì, pausa pranzo
15 minuti di pilates
Per chi lavora da casa: si sposta il tavolino, si chiude la porta e si torna al computer un po' più svegli.
Sabato mattina
40 minuti con calma
Il momento della pratica più lunga, magari con una zona scelta. D'estate meglio presto, prima del caldo.
Quando serve
Meditazione breve
Dieci minuti seduti la sera, nelle giornate in cui il corpo chiede solo di fermarsi.
Il registro dei progressi, senza ossessioni
La schermata «La mia Challenge» mostra le settimane completate e la «Analisi della pratica» divide il tempo tra yoga, pilates e meditazione. Serve a vedere la costanza, non a fare classifiche.
Se una settimana salta, si ricomincia la successiva. Nessuno ti chiede di recuperare.
Lo spazio di casa
Preparare un angolo per la pratica in un appartamento vero
Non serve una stanza dedicata. Nei bilocali del centro, con il parquet che scricchiola e i vicini al piano di sotto, bastano pochi accorgimenti.
Due metri liberi
La lunghezza di un tappetino più lo spazio per allungare le braccia. Il tavolino del salotto si sposta in trenta secondi.
Pavimento e tappetino
Su cotto o piastrelle fredde un tappetino un po' più spesso rende tutto più comodo, soprattutto nelle posizioni in ginocchio.
Aria e luce
Finestra socchiusa d'inverno, tapparelle abbassate a metà nei pomeriggi di luglio. Una bottiglia d'acqua a portata di mano.
Volume e vicini
Con le cuffie la voce guida si sente meglio e il condominio ringrazia, specie nelle sequenze HIIT con i saltelli.
Il telefono a distanza
Appoggiato in piedi su una mensola bassa, a un paio di metri: si vedono i video senza doversi girare.
Fuori casa
Nelle giornate miti un prato dei Giardini Margherita funziona benissimo. Basta scaricare la pratica prima e scegliere un angolo tranquillo.
«Il momento migliore per praticare è quello che riesci a ripetere la settimana dopo.» È la frase che ci diciamo in redazione quando qualcuno vuole strafare.
Falsi miti
Cose che sentiamo spesso, e una versione più tranquilla
«Con un'app di yoga risolvi il mal di schiena.»
Più realisticamente: lo yoga può far parte di uno stile di vita attivo. Un dolore che persiste va valutato da un medico, non da una sequenza scelta su un telefono.
«Se non sei flessibile, lo yoga non fa per te.»
Più realisticamente: la flessibilità non è un requisito di partenza. Il livello Principiante esiste proprio per chi tocca a fatica le ginocchia.
«Più a lungo pratichi, meglio è.»
Più realisticamente: una pratica breve e ripetuta spesso è più facile da mantenere di una maratona occasionale che lascia stanchi per giorni.
«Bisogna arrivare in fretta al livello avanzato.»
Più realisticamente: molte persone praticano per anni a livello intermedio. Salire di livello non è un traguardo obbligato.
«In trenta giorni cambi corpo.»
Più realisticamente: non promettiamo risultati né tempi. Ognuno risponde al movimento in modo diverso, e va bene così.
«Se senti dolore, stai lavorando bene.»
Più realisticamente: la fatica muscolare è normale, il dolore acuto no. In quel caso ci si ferma, si esce dalla posizione e, se non passa, si chiede a un medico.
«La meditazione è solo per chi ha molto tempo libero.»
Più realisticamente: anche cinque minuti seduti, prima di dormire, possono essere un momento di pausa nella giornata.
«Praticare a casa vale meno che in palestra.»
Più realisticamente: sono due esperienze diverse. Un insegnante dal vivo corregge la postura; a casa conta di più ascoltarsi e andare piano.
«Per fare yoga serve un'attrezzatura costosa.»
Più realisticamente: un tappetino, abiti comodi e, se vuoi, un cuscino o una coperta piegata. Il resto è facoltativo.
«Lo yoga sostituisce le cure prescritte.»
Più realisticamente: no. Il movimento non prende il posto di terapie o indicazioni del medico, e non consigliamo integratori di nessun tipo.
Chi c'è dietro
Una piccola redazione di praticanti, dal 2021 a Bologna
Tappeto Blu è nato tra Strada Maggiore e via Santo Stefano, da tre persone che hanno iniziato a praticare yoga a casa negli inverni lunghi e hanno continuato. Scriviamo di quello che usiamo davvero, provandolo prima sul nostro pavimento.
L'obiettivo è semplice: aiutare chi vuole cominciare a orientarsi tra le impostazioni di un'app di yoga, senza promesse e senza fretta. Non siamo affiliati con lo sviluppatore di Down Dog e non riceviamo compensi per parlarne.
- Non vendiamo corsi, abbonamenti o prodotti.
- Non offriamo consulenze mediche, fisioterapiche o di personal training.
- Non pubblichiamo recensioni di utenti o testimonianze.
- Non chiediamo dati sulla tua salute, in nessuna forma.
Per scriverci
- Indirizzo
- Via Santo Stefano 38, 40125 Bologna (BO), Italia
- Telefono
- +39 051 642 8317
- contact (at) befotar.icu
- Orari
- Lunedì–venerdì, 9:30–13:00 e 14:30–17:30
Rispondiamo a domande sui contenuti del sito. Ti preghiamo di non inviarci informazioni sul tuo stato di salute: non possiamo e non vogliamo valutarle.
Domande frequenti
Le risposte brevi
Down Dog è un'app di yoga e basta?
No, oltre allo yoga propone pilates, meditazione e allenamenti HIIT. In questa guida parliamo soprattutto della parte yoga, perché è quella che usiamo di più.
L'interfaccia è in italiano?
Sì, le schermate che vedi in questa pagina vengono dalla versione italiana. Anche la voce guida può essere scelta tra diverse opzioni nelle impostazioni.
L'app è gratuita?
L'app si scarica gratuitamente; alcune funzioni possono richiedere un abbonamento. Le condizioni aggiornate sono indicate nella scheda dello store e dallo sviluppatore, non da noi.
Lo yoga con l'app può curare il mal di schiena o altri disturbi?
No. Né l'app né questo sito curano, prevengono o trattano disturbi. Lo yoga può far parte di uno stile di vita equilibrato; per qualsiasi sintomo la persona giusta è il medico.
Posso usare l'app al posto di un fisioterapista o di un medico?
No. Un'app non vede come ti muovi e non conosce la tua storia. Se stai seguendo un percorso con un professionista, chiedi a lui se e come praticare.
Consigliate integratori da abbinare alla pratica?
No, non consigliamo integratori, prodotti o diete. Parliamo solo di come organizzare la pratica in casa.
Da quale livello conviene partire?
Se hai dubbi, da Principiante. Scendere di livello non costa nulla, ed è più piacevole trovare una pratica facile che una che ti lascia senza fiato.
Quanto deve durare una pratica?
Non c'è una regola. Molti iniziano con 15–20 minuti; la durata si cambia ogni volta dalla schermata iniziale.
Posso praticare in gravidanza o dopo un intervento?
Sono situazioni da discutere prima con il proprio medico o ostetrica. Questo sito non dà indicazioni personalizzate.
Siete collegati allo sviluppatore dell'app?
No, Tappeto Blu è una guida indipendente. I marchi citati appartengono ai rispettivi titolari e non abbiamo accordi commerciali con loro.
Yoga | Down Dog sul Google Play italiano
Se vuoi provare le impostazioni descritte in questa guida, l'app si trova nello store per dispositivi Android. Leggi la scheda, le condizioni e i permessi richiesti prima di installarla.
Si apre la pagina ufficiale di Google Play.
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Prima di stendere il tappetino
Tappeto Blu è una guida di lettura indipendente sull'uso di un'app di yoga e non sostituisce in alcun modo il parere di un medico. I contenuti servono a orientarsi tra le funzioni dell'app e a organizzare la pratica a casa; non diagnosticano, non curano e non prevengono alcuna condizione.
Interrompi la pratica e rivolgiti a un medico se compaiono dolore al petto, capogiri o sensazione di svenimento, fiato corto insolito, dolore acuto a un'articolazione, formicolii o perdita di forza in un arto. Parla con il tuo medico prima di iniziare se sei in gravidanza, se hai subito di recente un intervento o se segui una terapia.
Ogni persona ha limiti diversi: ascolta il tuo corpo e procedi gradualmente.